生活知識
睡眠品質不好？改善睡眠衛生！曬棉被、曬枕頭，把寢具搞好！
8 月
在國外，在睡眠品質控管方面，開始有「sleep hygiene」這個專業術語，翻譯作「睡眠衛生」。睡眠衛生指的是保持良好睡眠習慣和環境，讓睡眠品質獲得改善，而睡眠環境的部分，和房間光線，寢具狀況，例如棉被和枕頭都有直接的關係，今天就來討論這個課題！
內容目錄
一、什麼是睡眠衛生？
睡眠衛生（sleep hygiene）是近年來開始被重視，那究竟什麼是睡眠衛生呢？其實，只要能促進優質睡眠，提升睡眠品質的所有習慣和做法，都屬於「睡眠衛生」的一環，而這些習慣和做法包括：
1.在固定的時間上床睡覺（就寢）
如果你是日班的上班族或學生，固定時間就寢並不代表可以固定每天半夜兩點半睡覺喔！
2.讓臥室成為舒適的睡眠環境
就寢前滑一下手機，或是燈光太亮，寢具不佳，過硬或過軟，甚至不乾淨，都不是舒適的睡眠環境！
3.睡覺前避免強光、3C、咖啡因和喝酒
已經有論文證明，手機成癮直接會影響睡眠品質，另外咖啡因、強光都會阻擾睡眠，國外也有論文實證，睡前喝可樂、啤酒、白酒，其實都會影響睡眠品質，特別是喝酒，一般大眾會以為喝酒助眠，其實不然。
4.建立運動習慣
擁有固定的運動習慣對睡眠品質會有正向的幫助，現代人不管是學習或是工作，絕大部分都已非勞力工，因此養成讓身體每天固定規律的運動，消耗身體能量，再藉由睡眠來補充，會提升睡眠品質。
二、為什麼睡眠品質、睡眠衛生很重要？
人一輩子幾乎有三分之一的時間用於睡眠，營造睡眠衛生、提升睡眠品質，讓身體在一整天的工作或活動後獲得休息和充電非常重要。
藉由建立良好的睡眠衛生，可以讓身體維持健康，除此之外，在情緒健康和認知系統敏銳的部分也是有幫助的。
一旦建立了良好的睡眠習慣，睡眠品質拉上來之後，你會發現：
- 醒來之後，一整天心情更好了。
- 覺得更有活力。
- 處理事情更加敏銳並且有效率。
其實如果你平日已經有良好的睡眠品質，或許會感受不出來上面說的好處（這是因為你經習慣了）。但如果在生活上遇到有短期或連續熬夜的狀況，拿熬夜過後隔日早上的精神和平日相比，你就會發現實在差很多！
三、睡眠衛生如何影響睡眠品質？
當你開始建立睡眠衛生習慣之後，睡眠品質會藉由「深層睡眠」時間的增加而提升。
研究指出，深層睡眠對健康和幸福感有直接的關係，在白天會感到更有活力。深層睡眠（Deep sleep），也稱為「慢波睡眠」（Slow-wave sleep，SWS），是睡眠的一個重要階段，在這個階段，大腦的電活動減緩，並且人體進入一種更深、更休息的狀態。深層睡眠對於身體的修復、新陳代謝調節和健康維護非常重要。
其實，如果睡覺沒有睡好，論文研究也指出會面臨患上高血壓、糖尿病和心臟病的風險。
四、缺乏睡眠衛生的負面影響
反過來說，如果沒有建立良好的睡眠衛生，建立好的睡眠習慣，那有可能會導致：
- 失眠，睡不久，睡睡醒醒
- 醒來後沒有精神飽滿的感覺
- 覺得壓力、焦慮的情緒問題
至於為什麼會造成缺乏睡眠衛生，可以歸類於下列幾個原因：
- 睡覺時間不固定
- 睡前喝酒或咖啡、茶等等含有咖啡因的飲料
- 睡前使用手機、電腦
- 臥室，睡覺的地方太髒亂，不舒服
- 光線過強
五、不良的睡眠習慣會影響健康
長期睡眠不足，會破壞身體賀爾蒙平衡，睡眠不足已經證實和肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性病有關。
不良的睡眠衛生，降低睡眠品質，也會影響在學學生學習，這是因為睡眠直接和腦部有關，研究表明，睡眠品質太差時，會讓注意力難以集中、影響記憶和學習。
睡眠品質差也會影響免疫力，導致免疫系統受損，這類人會比較容易感冒，這也是研究證實出來了。
另外，研究報告也指出，睡眠差也會讓體內容易發炎，這會增加人體細胞老化速度，讓皮膚看起來暗沉、黑眼圈。
六、有關睡眠的錯誤認知
1.週末補眠就好
補眠並不是數學問題。也就是當某天少睡四小時，並不是把這個睡眠債挪到隔日或是周末再多睡四小時就好。
研究證實，每少睡一小時，就得要連續四晚好好的睡一覺，優質睡眠才補得回來。因此建立良好的睡眠衛生，每天固定時間睡覺，就連周末也一樣，才是王道作法。
2.喝酒助眠？
一般人認為喝酒可以助眠，但實際上用儀器偵測酒醉的人睡眠情形可不是這麼一回事。喝酒會減少睡眠時的快速動眼期，而這個睡眠期間對睡眠品質、恢復身體和腦細胞相關性很大，喝酒被認證會影響睡眠也是實證的結果。
其實自己證明這項結論很簡單，酒醉後的隔天清晨，看看自己感覺精神飽滿還是虛弱無比就知道了。
3.睡前滑手機能放鬆助眠？
這也是錯誤觀念，手機的藍光會擾亂人體褪黑激素的自然產生，褪黑激素直接和睡覺有關係(參考此研究)，看電視或滑手機，會讓大腦更興奮，根本睡不著。
七、睡眠品質不好的解決與改善之道
1.每天同一時間睡覺與起床
就算放假日也是！
2.建立就寢程序
其實如果你是帶過小孩的媽就知道，小朋友睡覺每天固定，只要照著一定的程序，譬如洗澡、喝奶、就寢、關燈等等，就能每天都很順利的睡著。其實大人也一樣，我們可以洗熱水澡，閱讀等等靜態活動，甚至可以聽輕音樂或冥想均可助眠。
3.睡眠寢具也很重要
(1)洗枕頭、曬枕頭的重要性
枕頭是每天我們使用約 8 個小時的貼身物品，你說重不重要？枕頭每天會吸收我們的汗水、口水、頭皮油脂、臉上的髒汙。枕頭全年無休的在工作，如果不清洗，日積月累殘留物會很可觀。
一般人大多只有洗枕頭套的習慣，但日子久了，枕頭上一定會累積滲入的堆積物，甚至因為溼氣的關係，產生發霉的情形，嚴重的話還會影響呼吸道和睡眠品質！試問問多久沒把枕頭套拿起來洗，甚至整顆枕頭拿去洗啦！？
國內的專業寢具網站也建議，枕頭清洗的頻率是1-2個月一次，枕套則是建議每周或半個月就要清洗。
枕頭的種類很多，如果遇到產品標示不建議經常水洗的材質，例如乳膠枕、記憶枕，或是遇水容易結塊的棉花枕，那不妨建議也定時曝曬在陽光下，這有許多好處。在陽光曝曬下，直接就是天然的「紫外線殺菌」，另外也有排濕乾燥枕頭的功能，讓枕頭去黴去濕，對身體和睡眠品質都有好處。
這邊工商時間一下，YC mart 雖然不是寢具店，沒有販售枕頭，但對於進口日系小物可是全台有名，有一套喔！登登！這邊推薦你絕對沒有看過的日本「枕頭曬架」，讓你的枕頭在清洗完畢之後，能有個安置的地方，吊起來曬，曬出健康！
(2)洗棉被、曬棉被的重要性
既然洗、曬枕頭那麼重要，那麼棉被的重要性也不言而喻了。棉被和枕頭一樣，都是我們睡眠的好夥伴，舒適的枕頭和提供適當保溫度的棉被自然對睡眠品質、建立睡眠衛生（良好的睡覺環境）都是有正向的影響。
棉被的部分建議用洗得比較好，因為在台灣空氣品質不佳的情況下，曬棉被很容易越曬越髒，部分材質的棉被也不適合曝曬，例如蠶絲被，曝曬傷蠶絲，羽絨被容易變黃變質等情形。
清洗棉被的方式和專業知識可以參考這篇，懶人包的話就是人造纖維被可洗、純棉花被洗被套就好，羊毛被建議乾洗；最主要還是購買時要確認產品說明，一般都會有很詳細的清洗方式。
同樣的，YC mart 生活百貨也在這邊推薦您吊掛式大棉被夾、小久保 U 型夾這兩款日本製棉被夾，讓你在清洗棉被之後，能好好固定住棉被進行晾乾或曝曬喔！
4.保持臥室涼爽、安靜、光線穩定
遮光窗簾對建立睡眠衛生習慣非常有幫助，有個小夜燈並不會影響睡眠。另外臥室的溫度和濕度，在電器用品使用十分頻繁的台灣，有冷氣、空氣濾清器、甚至除濕機，對營造睡眠衛生與品質都是有正向的幫助。
5.手機不要帶入寢室
建立睡眠習慣很重要，並沒有那麼多必要的工作甚至要到睡前還要聯繫，如果真有，處理好再進臥室就好了。看短影片也是，實證證明看短影片會一直分泌短期的多巴胺，讓大腦越看越上癮，直接就會影響睡覺。
6.睡前 2 小時別喝飲料、酒
這端看個人，睡前喝有咖啡因的飲料，會造成興奮，不易入睡。喝過多飲料，人體雖然有機制在睡覺時會減少尿液分泌，但是喝太多.. 一樣要起床上廁所，也是會影響睡眠，無法一覺到天亮，間接影響睡眠品質。
八、結論
人一輩子有三分之一的時間是睡眠，想要每天活得好，活得健康，有精神，睡眠衛生一定要建立起來，很多人都會忽略這件事！本篇文章介紹的優質睡眠習慣建立法都不難，難的是改變習慣！不妨先短期嘗試，建立基本習慣一下，相信您的白天會變得不一樣！
