一天可以吃幾顆蛋？每天吃蛋、天天吃蛋，可以嗎？

每天吃蛋會影響健康嗎？一天可以吃幾顆蛋？蛋的營養含量豐富，很容易獲得，而且大多被用來當作早餐，近幾年來運動、健身風氣盛行，吃蛋補充蛋白質的方式備受關注，蛋的膽固醇也被討論過會影響健康？今天就來談談蛋的健康吃法！

雞蛋的營養素

依據美國研究數據公布，一顆雞蛋約有 6 克的蛋白質（蛋白就佔 4 克），另外有 74 單位的卡洛里， 5 克的脂肪，以及 9 種必要胺基酸、維生素（Ｂ群、A、D、E、K）和礦物質（鐵和碘）。

蛋富含蛋白質，是建構、修復身體組織和長肌肉的必須營養素！[1]

而雞蛋也是為數不多具有維生素 D 的食物之一，維生素D對骨骼和牙齒有幫助。[2]

雞蛋裡面，維生素 A 的部分，對細胞生長，免疫力和視力都有助益！ [3]

在礦物質部分，雞蛋的蛋黃也是鐵、磷、鋅和碘的最佳來源，礦物質能維持免疫力、平衡荷爾蒙！[4] 雞蛋也是少數含碘的食材，碘能維持甲狀腺功能。[5]

另外，雞蛋也含有重要的抗氧化劑葉黃素和玉米黃素，這兩種天然抗發炎的營養素能保護眼睛，免於老年受到黃斑性病變的影響。[6]

既然雞蛋那麼多營養，那麼可以天天吃蛋，天天吃很多蛋嗎？一天可以吃幾顆蛋呢？

蛋黃好還是蛋白好？要挑著吃嗎？

其實，蛋白和蛋黃的營養成分不同，你可能會遇過有些人不吃蛋黃，說吃蛋黃會有膽固醇過高的問題，真的嗎？

我們來看看蛋白和蛋黃的成分。

蛋白含有更多的蛋白質，而蛋黃則含有雞蛋大部分的維生素（A,D,E,K,B12）和礦物質。[7]

蛋黃有健康脂肪，脂肪並不是壞東西，可以促進大腦健康[8,9]，但是如果你會擔心膽固醇攝取過多，或是想控制脂肪的攝取量，那麼只吃蛋白的確是正確的選擇，這是因為蛋的膽固醇主要在蛋黃裡面。

但是如果你並沒有減重或膽固醇的問題，那麼整顆蛋都吃是最好的方式！

蛋膽固醇迷思：為什麼每天吃蛋沒問題？

你一定聽過營養師說，雞蛋的高膽固醇含量對健康會有影響，然而，美國最新的研究指出，吃雞蛋和心臟病、中風風險之間並沒有明顯的關係。

事實是，在均衡飲食的情況下，吃雞蛋是有益健康的，雞蛋的蛋白質和健康脂肪的部分，反而在 2018 年美國「心臟」（heart）雜誌上，有項 50 多萬人的研究發現，研究證據顯示，「每天吃一顆雞蛋，能降低心臟病和中風的機率」，健康的脂肪和蛋白質，反而有助於降血壓和減少發炎。

雖然雞蛋中有膽固醇，但是膽固醇的質和量都是優秀的，這顛覆了過往錯誤的認知。[10]

值得注意的是，如果個人有其他潜在的健康問題或心臟病家族史，限制雞蛋的攝取量是明智之舉。但對於大多數人来说，每天吃一個雞蛋是安全的，甚至可以帶來許多健康益處，而不僅僅是心臟健康。

如果仔細深究膽固醇這個物質，我們可以發現體檢報告裡面會有高密度膽固醇（好的膽固醇）和低密度膽固醇（不好的膽固醇）這兩種數據，而國外學術有力的研究也指出，吃雞蛋能增加好的（高密度），降低壞的（低密度）膽固醇。

而之所以早期研究的錯誤看法，這是因為沒有考慮到大家在吃雞蛋的同時，還吃一起了什麼。例如除了蛋之外，再加上不健康的培根，或是油炸食品等等。

我們可以發現，營養師建議的膽固醇每日攝取量，大約在 300 到 400 毫克之間，而一個雞蛋的膽固醇大約有 186 毫克，全都集中在蛋黃；因此正常情況下，一天吃兩顆蛋即可滿足這個需求。

而對大多數健康的人來說，一天一個雞蛋，是安全有幫助的。[11]

而如果已經有健康潛在問題，已經被醫生建議減少膽固醇的攝取時，那麼就要依照醫生的指引減少蛋黃這類膽固醇的攝取，但對大多數人來說，一天吃一顆蛋是健康的。

一天可以吃幾顆蛋？吃雞蛋也要顧到均衡飲食！

美國心臟協會正式建議，一天一顆蛋是最健康的，這是因為雞蛋內含有多種營養素，對人體健康有益。

而為了要控制烹飪時的熱量，建議使用水煮蛋等低油的健康方式來烹飪雞蛋，煮蛋方法可參考YC 的這篇文章！

蛋證實可以增加飽腹感，早餐搭配燕麥片，全麥吐司，或是蔬菜一起吃，能讓我們有更長時間的飽腹感，對減少其他過度熱量攝取是有幫助的！

每天吃蛋，天天吃蛋，可以嗎？

雖然雞蛋的營養豐富，但是每天吃雞蛋，在處理雞蛋時還是要注意。蛋殼上有時候會有沙門氏菌的汙染，另外水洗蛋的存放時間，近期在台灣也被吵得沸沸揚揚，本篇就不多做研究了。

沙門氏菌會導致食物中毒，影響健康，因此建議在買蛋的時候，要找到良好的通路和品牌進行購買，並且在吃雞蛋之前要徹底煮熟。

另外值得顧慮的就是雞蛋中的膽固醇含量，本篇也詳細解析了蛋對膽固醇的影響，對多數健康的人來說，每天吃蛋，天天吃蛋，一天一顆蛋是絕對 OK 的！而已經有潛在健康風險，受到醫生囑咐的族群則必須限制膽固醇的攝取。

與過去普遍對蛋的膽固醇認知相反，適量食用雞蛋是安全的，而且實際上可以降低患心血管疾病的風險。

雞蛋是營養的源泉，雞蛋富含蛋白質、維生素和礦物質，有助於支持肌肉生長、促進新陳代謝並改善整體健康。

事實上，研究表明，在飲食中加入雞蛋可能會減少熱量攝入並增加飽腹感，從而有助於減少其他熱量的攝取。

每天一顆蛋，對健康有助益！

最後工商時間一下，YC 生活百貨雖然沒有賣雞蛋，但是在儲蛋、切蛋、和造型蛋都有進口神奇日貨喔，讓你和小朋友每日吃蛋更有樂趣！